Rotación A/B/C

Cómo funciona la rotación

… → A → B → C → A → B → C → …

Cada sesión es de cuerpo completo, así que con 2 visitas por semana cada músculo se entrena 2 veces por semana. Ese es el motivo de hacer full body y no un split: con baja frecuencia, dividir por grupos dejaría cada músculo entrenado una sola vez cada diez días.

Si faltas una semana, no «recuperas» sesiones. Retomas donde quedaste.

Ajustada para cifosis / nerd neck

La sesión A tenía 3 ejercicios de empuje por 1 de tirón — desbalance típico que refuerza hombros redondeados. Se reemplazó la elevación lateral por un remo alto en polea con cuerda (tira a la altura de la cara, activa deltoides posterior y trapecio medio, el movimiento corrector más directo que hay en el catálogo). Sumale esto después de cada sesión, sin equipo:

Chin tucks — mentón hacia atrás (no hacia abajo), como haciendo doble papada. 3 × 15 seg.
Estiramiento de pecho en marco de puerta — brazo apoyado a 90°, girás el torso hacia el lado contrario. 2 × 30 seg por lado.
Elongación cervical (adelante, atrás y lateral) — del propio catálogo de Smart Fit, sin máquina. 2 × 20 seg por dirección.

Cuándo: al final de cualquiera de las 3 sesiones, o incluso en días de descanso — son 3-4 minutos.

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Empuje dominante. Cuádriceps, pecho, hombro y tríceps llevan el peso; espalda y core entran como soporte.

8 ejercicios · ~80 min

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Leg Press 45°

series 3 × 10–12descanso 2 minid 53

Cuádriceps · Glúteos

Si está ocupada, tocá la que uses

🔍

Press de pecho en máquina

series 3 × 8–12descanso 2 minid 100

Pectorales · Tríceps

Si está ocupada, tocá la que uses

🔍

Jalón al pecho (Lat Pulldown)

series 3 × 10–12descanso 90 sid 718

Dorsal · Bíceps · Trapecio

Si está ocupada, tocá la que uses

🔍

Leg Extension

series 3 × 12–15descanso 75 sid 3760

Cuádriceps

Si está ocupada, tocá la que uses

🔍

Press militar en máquina

series 3 × 8–12descanso 90 sid 792

Deltoides · Trapecio · Tríceps

Si está ocupada, tocá la que uses

🔍

Remo alto en polea con cuerda

series 3 × 12–15descanso 60 sid 3809

Deltoides posterior · Trapecio · Bíceps

Si está ocupada, tocá la que uses

🔍

Tríceps en polea

series 3 × 10–12descanso 60 sid 152

Tríceps

Si está ocupada, tocá la que uses

🔍

Abdominal en máquina

series 3 × 12–15descanso 60 sid 162

Abdominales

Si está ocupada, tocá la que uses

Tirón dominante. Espalda, isquiotibiales y bíceps al frente. El vuelo posterior compensa las horas de escritorio.

8 ejercicios · ~80 min

🔍

Sentadilla Hack

series 3 × 8–12descanso 2 minid 701

Cuádriceps · Glúteos · Gemelos

Si está ocupada, tocá la que uses

🔍

Curl femoral sentado

series 3 × 10–12descanso 90 sid 55

Isquiotibiales

Si está ocupada, tocá la que uses

🔍

Remo en máquina, agarre neutro

series 3 × 8–12descanso 2 minid 1011

Dorsal · Bíceps

Si está ocupada, tocá la que uses

🔍

Press inclinado en máquina

series 3 × 8–12descanso 2 minid 1170

Pectorales · Tríceps

Si está ocupada, tocá la que uses

🔍

Vuelo posterior en máquina

series 3 × 12–15descanso 60 sid 31

Deltoides posterior · Dorsal

Si está ocupada, tocá la que uses

🔍

Bíceps en máquina

series 3 × 10–12descanso 60 sid 3759

Bíceps

Si está ocupada, tocá la que uses

🔍

Máquina de tríceps, agarre neutro

series 3 × 10–12descanso 60 sid 1051

Tríceps

Si está ocupada, tocá la que uses

🔍

Elevación de gemelos sentado

series 3 × 15–20descanso 60 sid 66

Gemelos

Si está ocupada, tocá la que uses

Cierre: máquina lumbar (máq 43 · id 24) 2 × 12–15, o plancha isométrica 3 × 30–45 s. Es lo único de core en esta sesión, no lo saltes.

La sesión del gym lleno. Construida sobre la estación de poleas y el Smith, que casi nunca están todos ocupados a la vez. Añade el trabajo de glúteo y cadena posterior que A y B tocan poco.

8 ejercicios + cardio · ~85 min

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Sentadilla en Smith

series 3 × 8–12descanso 2 minid 67

Cuádriceps · Glúteos · Paravertebral

Si está ocupada, tocá la que uses

🔍

Hip Thrust en máquina

series 3 × 10–12descanso 90 sid 5237

Glúteos · Isquiotibiales

Si está ocupada, tocá la que uses

🔍

Remo bajo cerrado

series 3 × 10–12descanso 90 sid 4905

Dorsal · Trapecio · Bíceps

Si está ocupada, tocá la que uses

🔍

Pec Fly (aperturas en máquina)

series 3 × 12–15descanso 75 sid 104

Pectorales

Si está ocupada, tocá la que uses

🔍

Remo alto en polea, barra abierta

series 3 × 12–15descanso 75 sid 739

Dorsal · Bíceps

Si está ocupada, tocá la que uses

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Elevación lateral en polea

series 3 × 12–15descanso 60 sid 121

Deltoides

Si está ocupada, tocá la que uses

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Curl de bíceps en polea

series 3 × 10–12descanso 60 sid 141

Bíceps

Si está ocupada, tocá la que uses

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Abdominal en polea alta, arrodillado

series 3 × 12–15descanso 60 sid 1137

Abdominales

Si está ocupada, tocá la que uses

Cardio de cierre: HIT 15' nivel 2 en caminadora o bicicleta. Va al final, nunca antes de las pesas — el cardio previo te roba fuerza en las series que importan.

Cómo progresar

Doble progresiónEmpiezas en el extremo bajo del rango. Cuando logras el tope de reps en las tres series con buena técnica, subes al siguiente escalón de peso y vuelves al extremo bajo. Es la única regla de progresión que necesitas ahora.
Cuánto esfuerzoTermina cada serie con 2–3 reps en el tanque. Si la última rep se te va la técnica, era demasiado peso. Como principiante creces con volumen y técnica, no con series al fallo.
Retracción escapularEn remos y jalones, antes de tirar del peso llevá los omóplatos hacia atrás y abajo ("guardalos en el bolsillo trasero"). Es la diferencia entre un remo que corrige la postura y uno que solo mueve peso.
Calentamiento5–8 min de cardio suave, después 2 series ligeras del primer ejercicio de la sesión (~50 % y ~75 % del peso de trabajo). No cuentan como series efectivas.
Si está ocupadaTocá la alternativa en la fila de chips bajo cada ejercicio: la foto grande y el registro cambian a esa máquina, y el peso queda guardado por separado — cada máquina lleva su propio historial.
El registroUsa los campos «S1 S2 S3» para anotar el peso de cada serie y pulsa Guardar. Sin registro no hay progresión: la memoria siempre redondea hacia arriba.
Cuándo cambiarMantén estos ejercicios 8–12 semanas. Como principiante, repetir el mismo movimiento es lo que te hace mejorar en él.

Máquinas que vas a usar

Código	Máquina	Sesiones
2	Extensión de cuádriceps (Leg Extension)	A
3	Curl femoral sentado	B
7	Elevación de gemelos	B
9	Prensa de piernas 45°	A
11	Sentadilla Hack	B
20	Press de pecho en máquina	A
22	Press de pecho inclinado	B
26	Pec Fly / vuelo posterior (dual)	B · C
30	Remo en máquina	B
32	Jalón al pecho (Lat Pulldown)	A
39	Remo bajo cerrado	C
40	Abdominal en máquina	A
43	Máquina lumbar	B
50	Press militar en máquina	A
52	Máquina de tríceps	B
53	Máquina de bíceps	B
57	Hip Thrust en máquina	C
60	Multipower / Smith	C · sustituto universal
62	Estación de poleas — 106 ejercicios disponibles	A · C

Volumen semanal por músculo

Músculo	Series/semana (2 días)	Series/semana (3 días)
Cuádriceps	6–9	9–12
Isquios / glúteo	3–6	6–9
Pectorales	6	9
Dorsal	6	9
Deltoides	6	9
Bíceps (directo)	3	6
Tríceps (directo)	3	6
Core	3	6

Para un principiante, 6–10 series semanales por músculo es territorio productivo. Bíceps y tríceps reciben poco trabajo directo, pero acumulan mucho indirecto en los remos, jalones y presses — no hace falta más.

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